Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen. En dat is precies wat we duizenden jaren met veel verve hebben gedaan, voordat de moderne technologie met grote sprongen vooruit ging. Bewegen om gezond te blijven is geen moderne hype. De gunstige invloed van lichamelijke activiteit op gezondheid werd al onderkend door de oude Grieken en was ook in de Indiase beschaving van 2.500 jaar geleden geen nieuws.

Als je op jonge leeftijd leert om goed naar je lichaam te luisteren, heb je daar je hele leven lang profijt van. Echt moeilijk is het niet! Het is algemeen bekend dat je na heerlijk gesport te hebben, een goede gezonde maaltijd en een goede nachtrust gehad te hebben je veel beter in je vel zit.

Use it or lose it

De totale massa van de skeletspieren is bij een gezonde volwassene ongeveer de helft van het lichaamsgewicht. Het is dan ook niet verwonderlijk dat het spierstelsel naast zijn functie binnen het bewegingsapparaat ook een belangrijke rol speelt in de stofwisseling van de rest van het lichaam. Zo wordt bijvoorbeeld 80% van glucose die je tijdens een maaltijd opneemt opgeslagen in de skeletspieren. Toename in spiermassa gaat daarom gepaard met verschillende gezondheidseffecten. Zowel duurtraining als krachttraining hebben effecten op de rest van het lichaam.

Beide vormen van inspanning kun je inzetten bij het tegengaan van overgewicht, cardiovasculaire aandoeningen en/of diabetes.

Het nalaten van fysieke activiteit kan ook daadwerkelijk het omgekeerde effect teweeg brengen. Iemand die bijvoorbeeld lang op de intensive care ligt, verliest binnen twee weken tot 50% van zijn spiermassa! Dit heeft enorme consequenties voor het dagelijks functioneren.

Ook minder extreme inactiviteit leidt tot ongewenste effecten, zoals een grotere kans op het ontstaan van overgewicht en diabetes. Inactiviteit is ook een belangrijke oorzaak van het verlies van spiermassa en spierkracht tijdens veroudering. Dit heeft allerlei negatieve gevolgen, zoals moeite met opstaan uit de stoel, verhoogd valrisico, en algehele achteruitgang van fysiek functioneren.

Spiermassa is een belangrijke aanwijzing voor de conditie van een persoon. Zorgen dat je over genoeg spiermassa beschikt wanneer je nog wel gezond bent, kan je wapenen tegen de gevolgen van ziekten.

Spiermassa

Gelukkig komt er steeds meer besef van het belang van spiermassa voor de gezondheid. Aan krachttraining kan soms nog wel eens de misvatting kleven dat dit vooral gericht is op het uiterlijk. Zowel training gericht op het hart- en vaatstelsel als op spiermassa zijn echter beide van belang om gezondheidsrisico’s het hoofd te bieden.

Vanaf 30-jarige leeftijd verliezen mensen gemiddeld 1 procent spiermassa per jaar. Een 80-jarige kan hierdoor nog maar de helft van de oorspronkelijke spiermassa hebben. Dat zie je niet op de weegschaal, omdat vet de plek van de spieren inneemt. Daardoor krijgen veel mensen dunnere benen en een dikkere buik.

Als een training effectief is, geeft deze een zogenaamde trainingsprikkel. Dit leidt ertoe dat een spier tijdelijk is verzwakt. Dit wordt gevolgd door een belangrijke herstelperiode, waarbij de spier weer op zijn oude kracht komt. Als de prikkel én het herstel goed op elkaar zijn afgestemd, vindt er een functionele adaptatie plaatst. Dit wil zeggen: de spier wordt groter en sterker zodat deze in het vervolg een zwaardere belasting aankan.

Dit geldt trouwens niet alleen voor spieren! Ook onze energiesystemen, gewrichten, botten en zelfs onze hersengebieden kunnen zich door de juiste training aanpassen.

Krijgt de spier (of het systeem) niet voldoende tijd om zich aan te passen of te herstellen, dan zal deze dus ook niet groter of sterker worden. Dan zul je eerder gevoelig worden voor blessures.

Voor het maximale trainingseffect moet je zorgen dat deze spier zich volledig aangepast heeft voor je de volgende trainingsprikkel toedient.

Een effectieve manier om bijvoorbeeld snel visceraal vet te verbranden is High Intensity Interval Training (HIIT): explosief sporten gedurende een korte tijd, met rustpauzes tussendoor.

Onderzoek toont aan dat HIIT zeer effectief is bij het verbranden van buikvet. Met 20 minuten HIIT boekt men al snel resultaat!

Een voorbeeld van een HIIT-trainingsschema:

Warming up: 3 minuten joggen of touwtjespringen.

Training (herhaal 4 tot 8 keer):

20 seconden sprinten / knieheffen / spinning (op fiets) / touwtjespringen
40 seconden rust
Cooling down: 2 minuten rustig joggen.

Wat is nog meer van belang?

Sport niet té fanatiek. Bij te vaak en te intensief sporten, reageert het lichaam door extra cortisol aan te maken. Dit remt juist de vetverbranding, stimuleert de aanmaak van vet en zet het vet vast op de buik.
Buikspieroefeningen maken de buik strakker, maar niet slanker. Met buikspieroefeningen verbrandt men niet méér visceraal buikvet of onderhuids buikvet dan wanneer men ze overslaat. Wetenschappers volgden 24 mensen die zes dagen per week buikspieroefeningen deden, en concludeerden dat deze buikspieroefeningen totaal geen effect hadden op de hoeveelheid buikvet.
Zorg dat je genoeg ontspant. Voor de een is dat een goed gesprek, voor een ander is dat heerlijk wandelen en weer voor een ander is een goed boek zeer ontspannen. In ieder geval zijn er een aantal standaard regels die elke dag terug moeten komen: Gezonde voeding, genoeg nachtrust en een goede afwisseling van inspanning en ontspanning. Zorg voor een goede balans tussen lichaam en geest: Mens sana in corpore sano

Een gezond microbioom bestaat uit veel bacteriën van veel verschillende soorten. Welke bacteriesoorten er in de darm leven, verschilt per persoon. Daardoor heeft iedereen een ander microbioom.

Balans

In de darm leven zowel ‘’goede’’ als ‘’schadelijke’’ bacteriën. In een gezond microbioom zijn deze bacteriën met elkaar in balans. De stabiliteit van het microbioom is het grootst wanneer er veel bacteriën leven van veel verschillende bacteriesoorten. Wanneer deze balans verstoord raakt, krijgen schadelijke bacteriën de overhand. Dit kan leiden tot klachten. Gelukkig herstelt de balans in het microbioom meestal vanzelf en verdwijnen klachten. Maar wanneer de balans langdurig verstoord blijft, kunnen er klachten of zelfs ziekten ontstaan.

De eerste 1000 dagen

Wist je dat het fundament van je microbioom al tijdens de zwangerschap en de eerste 2 levensjaren wordt gevormd? Als je deze periodes bij elkaar optelt, kom je op 1000 dagen. In deze eerste 1000 dagen groeit het kind razendsnel. Daarnaast maakt de ontwikkeling flinke sprongen. Voor die groei én de ontwikkeling is gezonde voeding heel belangrijk. Naar schatting is 20% van je gezondheid bepaald door genen en 80% door omgevingsfactoren. Een belangrijke externe factor hierin is de voeding die je de eerste duizend dagen krijgt, eerst in de buik van je moeder, later in de vorm van je dagelijkse voeding. De combinatie en hoeveelheid van voedingsstoffen hebben een grote invloed op hoe je lichaam zich ontwikkelt en later functioneert.

“Het intestinaal microbioom, het geheel van alle in de darm gekoloniseerde micro-organismen, is voor de gezondheidstoestand van de mens van essentieel belang”. 

De functie van het darmmicrobioom verbetert pas wanneer de juiste bacteriesoorten zich in optimale samenstelling op het darmslijmvlies nestelen. Als er verschuivingen binnen dit evenwicht ontstaan (door bijvoorbeeld antibiotica, slechte voeding, stress) dan is de kans groter dat er infecties en ernstige, systemische ziekten optreden.